Tallinna Tehnikaülikoolis on erialane kompetents ja professionaalsed õppejõud – tagamaks koolituse kõrget taset, viivad kursuseid läbi oma ala spetsialistid nii TTÜst kui ka mujalt
Tagli Pitsi: südame tervis sõltub ka kehakaalust
Toit: Kaal normi
Südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks on oluline hoida normaalset kehakaalu. Järgnevalt mõned soovitused, kuidas kaalu vähendada ja normaalkaalus püsida.
1. Õige päevane kalorinorm
Esimene soovitus kaalu alandamiseks on see, et päevast energiatarbimist ei tohiks viia liiga madalale. 1600 kcal on piir, millest allapoole ei ole ka kõige hoolikama kombineerimise juures võimalik toidust kõiki vajalikke toitained kätte saada. Loomulikult langeb kaal seda kiiremini, mida vähem energiat saadakse, kuid liiga energiavaese "dieedi" ohuks on see, et organism arvab, et on saabunud näljaaeg ning püüab toimida võimalikult säästvalt ehk siis pigem koguda kui kulutada. Teiseks ei suuda inimene väga pikalt nälgida. Ühel hetkel asub ta uuesti sööma ning sööb tagasi kaotatud kilod ja sageli juurdegi.
2. Tasakaalus menüü
Kuigi inimesed arvavad, et toituvad tervislikult, võib menüü analüüsimine näidata hoopis midagi muud. Hea oleks umbes 10 päeva oma toitumist analüüsida, et selgitada välja, kui palju saadakse energiat, kas valkude-rasvade-süsivesikute saamine on tasakaalus, kas saadakse piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning mida peaksid oma toitumises muutma, et see muutuks tasakaalustatumaks ja soovitustele vastavamaks. Suurimaks veaks on see, et süüakse küll koguseliselt vähe, kuid valesid toite, mis ei sisalda piisavalt organismi toimimiseks vajalikke toitaineid, näiteks majoneesi-hapukoorekastmega salatid, maiustused, magusad joogid, saiakesed. Menüüd saab näiteks analüüsida Tervise Arengu Instituudi loodud tasuta toitumisprogrammiga Nutri-Data (http://tap.nutridata.ee/).
Toitumisel tuleks jälgida toidupüramiidi ning valgusfooritabeli õpetusi. Nälgima ei tohi hakata, pigem tuleks süüa sagedamini ja korraga väiksemates kogustes ning kindlasti juua piisavalt vett.
3. Mõõdukas tempo ja liikumine
Kaalulangetamiseks (keharasva "põletamiseks") on mõistlik aeglane tempo - kuni kilo, parem vaid kuni 500 grammi nädalas.
Ära ei tohi unustada mõõdukat kehalist aktiivsust - vähemalt tund tempokat kõndi päevas.
4. Mida siis süüa?
Kaalulangetaja parimad "abilised" on köögiviljad, mida võiks süüa isegi kuni kilo päevas. Need täidavad hästi kõhtu, andes samal ajal väga vähe toiduenergiat. Igapäevaselt peaksid olema menüüs ka teraviljatooted (nt teraleib, täisterapudrud, tatar vm), paar puuvilja ning lahjemad piimatooted. Umbes kolmel päeval nädalas võiks süüa kala, aeg-ajalt linnuliha ja mune. Kui piima- ja lihatoodete söömisel tasub pigem valida lahjemaid tooteid, siis selleks, et organism ikka piisavalt rasvu saaks, peaks sööma pähkleid, mandleid, seemneid ning toiduvalmistamisel kasutama vähesel määral taimeõlisid. Janu kustutamiseks on parim tava- line vesi.
Valgud - aktiivsetel suurem vajadus
* Minimaalne valguvajadus on 0,8 grammi kehamassi kilogrammi kohta, aktiivselt treenival inimesel võiks see olla isegi õige pisut suurem.
Oletame, et inimene kaalub 60 kg, siis peaks ta saama päevas valke minimaalselt 48 grammi, mis 1600 kcal energiakogusest moodustaks 12%. Väga väikese toiduenergia korral (1000-1200 kcal) peaksid valgud moodustama 15-20% energiast. 70% saadavatest valkudest võiks tulla taimset päritolu allikatest ning 30% loomset päritolu allikatest.
Süsivesikud -eelkõige köögiviljad
* Süsivesikute allikatena võiksid menüüs olla ennekõike köögiviljad, täisteratooted ja puu- viljad. Kui analüüsida oma toitumist, ei tohi kunagi vaadata ühe päeva valkude-rasvade-süsivesikute osatähtsust energiast, vaid neid peaks jälgima nädala või paari nädala keskmisena. Karastusjoogid, maiustused jm ei ole soovitavad, sest need annavad palju energiat, aga neis ei sisaldu praktiliselt üldse vitamiine-mineraalaineid, mis aitavad organismil kasvada, areneda ja terve olla. Kui on soov lihasmassi kasvatada, siis peaks pöörama tähelepanu valkude saamisele, kuid tuleks jälgida, et neist saadav energia ei moodustaks üle 20% kogu saadud energiast.
Lihasöömisest
* Liha soovitatakse ennekõike selleks, et saada rauda ning asendamatuid aminohappeid. Kui sööte mitmekesiselt ning menüüs on erinevaid toite, sh kaunviljad, piimatooted ja muna, siis isegi lihast loobumise puhul ei tohiks asendamatute aminohapete saamisega probleeme tekkida.
Rauda saab ka taimsetest allikatest, kuid selle imendumiseks on vajalik C-vitamiin (parimad allikad on puu- ja köögiviljad). Raua piisavuse kinnituseks tasub aeg-ajalt teha vereanalüüse ning vajadusel võtta rauda toidulisandina. Inimesi, kes täielikult loobuvad loomset päritolu toiduainetest, ohustab ka Bl2-vitamiini defitsiit.
Kindlasti ei soovita loobumist kalast, mis on hea oomega-3-rasvhapete ning D-vitamiini allikas. Kes kala ei söö, see toidust D-vitamiini piisavalt ei saa. Kui valite kala asemel siiski kalaõlikapslid, võiks need olla sellised, kus D-vitamiin ka lisaks.
Rasvad - oluline pigem koostis
* Küllastunud rasvhappeid ei tohi saada liiga palju ning kindlasti on vajalik saada toiduga asendamatuid rasvhappeid (oomega-3- ja 6-rasvhappeid). Kui süüa nädalas paaril korral kala, lisaks igapäevaselt veidi pähkleid-seemneid ning lisada toiduvalmistamisel pisut õli, siis peaks asendamatud rasvhapped kätte saama.
Kui päevane energiatarbimine on 1600 kcal, siis võiksite proovida hoida rasvade osatähtsuse energiast 25-30% vahel, kuid kui energiatarbimine on märgatavalt väiksem, siis võib rasvade osatähtsus energiast olla ka suurem, et tagada vajalike mono- ja polüküllastumata rasvhapete saamine.
Allikas: 22.08.2013 Terviseuudised (erileht).
